Se você está aqui é por que você leu o Entendendo o Ciclo do Sono para Acordar Renovado e já está craque sabendo como o sono funciona e que para acordar bem você não pode quebrar o ciclo do sono. Agora vamos entender de uma vez por todas Como Pegar no Sono Mais Rápido?
Como fazemos para dormir bem? Existe alguma técnica secreta? O que os especialistas do sono recomendam? Aqui vamos explorar esse universo e espero que as dicas aqui te ajudem a dormir mais rápido.
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Dicas de: Como Pegar no Sono Mais Rápido?
Agora que você sabe como o sono funciona vamos entender como fazemos para pegar no sono mais rápido com coisas simples. Aqui trago uma lista de coisas que você precisa ter no momento de dormir para que consiga pegar no sono mais rápido:
Ambiente: um ambiente tranquilo faz toda a diferença, crie um ambiente calmo e confortável em seu quarto, utilize bons travesseiros, cobertas quentinhas em dia de frio e um bom colchão também faz toda a diferença.
Iluminação: garanta que a iluminação seja adequada, a escuridão estimula a produção do hormônio do sono (melatonina), então garanta que o quarto seja escuro ou com uma luz suave.
Música Ambiente: sabe quando você relaxa ao ouvir o som de uma chuva? Isso pode te ajudar a pegar no sono, sons suaves e relaxantes de piano ou sons da natureza podem induzir ao sono.
Rotina: ter rotina para dormir também é muito importante, manter horário regulados de dormir e acordar ajudam o corpo e a mente.
Estimulantes: é importante evitar o consumo de cafeína, nicotina e refeições pesadas horas antes de dormir, e mesmo que você não perceba, eles atrapalham o sono.
Sabendo como criar uma atmosfera positiva para dormir vamos ver qual é o pior ofensor na atualidade para evitar e saber Como Pegar no Sono mais Rápido? sem o uso dele.
O pior ofensor do sono: as Telas
O uso de telas antes de dormir pode ter um impacto significativo na qualidade do sono devido à luz emitida pelos dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores. Aqui estão alguns pontos sobre esse impacto:
Luz azul: Telas emitem luz azul, que suprime a produção de melatonina, um hormônio que regula o ciclo sono-vigília. Isso pode dificultar a indução do sono e afetar a qualidade do mesmo.
Estímulo cerebral: A interação com telas pode estimular o cérebro, dificultando o relaxamento necessário para adormecer. O conteúdo dos dispositivos também pode ser emocionalmente estimulante, o que pode prolongar o tempo necessário para adormecer.
Distração prolongada: O uso prolongado de telas antes de dormir pode prolongar o tempo necessário para adormecer, afetando a eficiência do sono e levando a um sono menos restaurador.
Agora que voce entendo os impactos de cada fator relacionado as telas vamos entender como minimizar esse impacto.
Mas como eu minimizo esses impacto?
Para isso é recomendado que você não use telas por pelo menos uma hora antes de dormir. E você pode se perguntar o que você irá fazer nesse momento, pois está muito acostumado com tela. Aqui vão algumas ideias de hobbies que não utilizam tela e são ótimos antes de dormir: leitura de um livro físico, meditação, ouvir música suave, fazer croche, entre outros.
Além disso, alguns dispositivos possuem modos noturnos que reduzem a quantidade de luz azul emitida, o que pode ser útil se o uso de telas antes de dormir for inevitável.
Técnicas de respiração para pegar no sono
Sim, existem técnicas de respiração que podem ajudar a relaxar o corpo e a mente, facilitando assim o processo de adormecer. Aqui estão algumas técnicas de respiração que podem ser úteis:
Respiração diafragmática ou abdominal
Esta técnica envolve respirar profundamente usando o diafragma (abdominal), em vez de respirar superficialmente usando apenas o peito. Para praticar:
- Deite-se confortavelmente na cama.
- Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.
- Respire lenta e profundamente pelo nariz, concentrando-se em fazer com que a mão no abdômen se mova enquanto o peito permanece relativamente quieto.
- Expire lentamente pela boca.
- Repita várias vezes até sentir-se relaxado.
4-7-8 (ou Relaxamento Rápido)
Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, esta técnica é projetada para induzir o relaxamento. Para praticar:
- Coloque a ponta da língua contra a parte de trás dos dentes superiores.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4.
- Segure a respiração contando até 7.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh” e contando até 8.
- Repita o ciclo por mais três vezes.
Respiração alternada nas narinas (Nadi Shodhana)
Esta técnica de respiração é usada na prática de yoga e é conhecida por acalmar a mente. Para praticar:
- Sente-se confortavelmente com a coluna ereta.
- Use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.
- No topo da inspiração, feche a narina esquerda com o anelar ou dedo mínimo, e expire pela narina direita.
- Continue alternando entre as narinas, mantendo um ritmo lento e controlado.
- Faça isso por vários minutos, concentrando-se na respiração e no relaxamento.
Essas técnicas de respiração são simples de praticar e podem ajudar a reduzir a ansiedade, acalmar a mente e facilitar o sono. Experimente diferentes técnicas para descobrir qual funciona melhor para você.
Seguindo essas dicas simples, você pode melhorar suas chances de pegar no sono mais rapidamente e desfrutar de uma noite de descanso mais tranquila! Boa noite e bons sonhos 🙂
